21.朝の股関節痛を軽くするたった3分間の運動

「朝起きた瞬間がいちばん痛い」
「最初の一歩がつらい」
これは股関節トラブルのある方にとても多い症状です。
特に
変形性股関節症や臼蓋形成不全
がある方は、動き始めに痛みが出やすい傾向があります。
なぜ朝が痛いのでしょうか？
なぜ朝に痛くなる？
寝ている間は
関節があまり動かない
筋肉の血流が低下する
関節内の潤滑が減る
そのため、
“固まった状態”から急に体重をかけることで痛みが出ます。
大切なのは
👉 いきなり立たないこと
👉 ベッドの上で準備すること
です。
ベッドでできる3分ストレッチ
※痛みが強い場合は無理をしないでください。
① ゆらし体操（30秒）
仰向けで両膝を立て、
膝を左右に小さくゆらします。
目的：
✔ 股関節の潤滑を促す
✔ 骨盤の緊張をゆるめる
ポイント： 大きく倒さなくてOK。
② 片膝抱えストレッチ（左右20秒ずつ）
片膝を胸に近づけ、軽く抱えます。
目的：
✔ 背中や股関節後方の緊張を緩める
✔ 朝の詰まり感を減らす
痛みが出る場合は浅めで。
③ お尻スイッチ運動（10回）
仰向けで両膝を立て、
軽くお尻を締める → 力を抜く
これを10回。
目的：
✔ 中殿筋・大殿筋を目覚めさせる
✔ 立ち上がり時の安定性を高める
✔股関節前方の緊張を緩める
ストレッチだけでなく
“軽く筋肉を起こす”ことが重要です。
④お尻スイッチ運動その2（10回）
仰向けで両膝を立て、
ゆっくりお尻を持ち上げる→骨盤まで上がったところでゆっくり下ろす
これを10回。
※慣れてきたら対側を浮かして、片脚でお尻を持ち上げましょう。
目的：
✔中殿筋・大殿筋目覚めさせる

☆変形の進行に伴い股関節内転筋が過剰に緊張しているケースが多いため
お尻スイッチ運動がとても重要です。

起き上がるときのコツ
① 横向きになる
② 手で体を押して起きる
③ 足をベッドの端に下ろしてから立つ
いきなり前屈して起き上がるのは腰を痛めやすく、
股関節前面に負荷がかかるためNGです。
やってはいけないこと
❌ いきなり深いストレッチ
❌ 強く引っ張る
❌ 痛みを我慢して可動域を広げる
朝は“整える時間”です。
まとめ
✔ 朝の痛みは「固まり」が原因
✔ 立つ前の3分で変わる
✔ やさしく動かしてから荷重
朝を制する者は、1日を制します。
股関節は、
正しい準備をすればちゃんと応えてくれます。